Düşük Karbonhidrat Diyeti Hakkında Bilinmeyenler

"Düşük karbonhidrat diyeti tercih edilebilir bir seçenek olsa da uzun vadede bazı sağlık sorunlarına sebep olabilir."

Düşük karbonhidrat diyeti, günümüz insanının gözde beslenme şekli olmaya aday. Özellikle şehir hayatında, ofis ortamında ve pek de temiz olmayan havada yaşayanların çoğu, aldıkları fazla karbonhidrat nedeniyle vücutlarının fazla yağlanma riskiyle karşı karşıya kalıyor ve bu fazla yağ da pek çok hastalığa davetiye çıkarıyor.

Cornell Üniversitesi Beslenme Danışmanlığı Bölümü’nden sertifikalı Diyetisyen Nurdan Balakçı, “Söz konusu fazla yağ genç yaşlarda üstesinden gelinebilir bir sorun gibi görünebilir ancak yaş ilerledikçe bu yağları yakmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaksınız. Bu ihtiyaç da sizin farkında olmadan daha yüksek karbonhidratla beslenmeniz anlamına geliyor. Söz konusu kısır döngüye girmemek ve karbonhidrat alımını en kısa sürede azaltmak en iyisi. Zaten yapılan araştırmalar da düşük karbonhidrat diyetiyle beslenenlerin altı ayda, düşük yağ ile beslenenlerin ise 12 ayda istenen kiloya inebildiğini gösteriyor. Dolayısıyla kilo vermede sonuç almak istiyorsanız yağ ve proteini değil, karbonhidratı azaltmanız gerekir” şeklinde konuştu.

Ne yiyeceksiniz? Ne kadar yiyeceksiniz?

Peki, bunu nasıl başaracaksınız? Diyetisyen Nurdan Balakçı, “İlk yapmanız gereken şey, hangi gıdaların düşük karbonhidrat içerdiğini öğrenmek… Örneğin fileto, bonfile, tavuk göğsü gibi yağsız etler ve balık… Yumurtayı, yeşil yapraklı sebzeleri de unutmayalım. Tam da mevsimindeyiz: Karnabahar ve brokoli sofranızdan eksik olmamalı. kuruyemişler, tahıllar, baklagiller de düşük karbonhidrat içerir. Hindistan cevizi yağı ve özellikle zeytinyağını unutmayın. Elma, yaban mersini, çilek, kaymaksız yoğurt ve sütü de listeye ekleyebiliriz” diyor. Bu besinlerin ne kadar yenmesi gerektiği de bir başka soru. Nurdan Balakçı, “Azar azar” diye yanıtlıyor. “Örneğin elmalar tenis topu iriliğinde olmalı. Çilek ve yaban mersini bir çay fincanı dolusu olsa yeter. Öğünlerde sütü bir su bardağı kadar için. Yoğurt 200 gr olsa yeterli… Yarım muz, iki yemek kaşığı civarında kuru üzüm, yarım su bardağı kadar haşlanmış pirinç de ideal. Bu örneklerdeki miktarın her biri 10-15 gram karbonhidrat almanız anlamına gelir!”

Yemek planı yaptınız mı?

Düşük karbonhidratlı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek gerektiğini de vurgulayan Diyetisyen Nurdan Balakçı, “Alışverişe çıkarken ne alacağınızı belirleyin. Mutfak listenizde daima düşük karbonhidratlı gıda seçenekleri bulunsun. Sizi çok zorlamıyorsa yemeklerinizi evde hazırlayın ve evde yiyin. Bu sayede bir yeme-içme disiplini de oturtur, sırf canınız çekti diye olur olmaz yemeklerin başına oturup karbonhidrat alımınızı da artırmazsınız” diyor. Basit ve düşük karbonhidratlı yiyecek önerileri de şöyle: “Yumurtalı muffin’ler hazırlayın. Yoğurt yiyin. Tavuk haşlayın… Seçenek bol… İki yemek arası atıştırmalık olarak da lop yumurta, şekersiz yoğurt, orta boy birkaç havuç, bir avuç fındık ya da fıstık ve peynir yiyebilirsiniz!”

Bu tavsiyelere dikkat!

“Kompleks karbonhidratların sindirimi daha ağırdır ve başta tahıllar olmak üzere pek çok gıdada ve lif zengini gıdalarda bulunur.”

Diyetisyen Nurdan Balakçı’nın, düşük karbonhidrat diyetiyle ilgili diğer tavsiyeleri ise şöyle: Bütün karbonhidratlar aynı değildir. Basit karbonhidratlarda sindirimi kolay şeker bulunur. Beyaz şeker ve beyaz undaki ise işlenmiş olduğu için daha zor sindirilir. Öte yandan basit karbonhidratlar da birbirinden bazı noktalarda ayrılır. Meyvelerde fruktoz bulunur. Bunun yanı sıra besleyici pek çok özellik de barındırdığı için düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların meyve yemesi önerilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi daha ağırdır ve başta tahıllar olmak üzere pek çok gıdada ve lif zengini gıdalarda bulunur. Daha hızlı tokluk hissi verir, daha uzun süre tok hissedersiniz hatta iki öğün arası atıştırma ihtiyacı da duymazsınız. Haliyle daha az yersiniz.

Marul yaprakları, pişmiş balkabağı, karnabahar, kabak, patlıcan; kültür mantarı yerine istiridye mantarı, pirinç yerine bulgur veya beyaz ekmek yerine esmer ekmek yemek de düşük karbonhidrat diyetine yardımcıdır.

Düzenli egzersiz, en büyük yardımcınızdır. Saatlerce spor salonlarında kalmanıza gerek yok, haftada 150 dakika (yaklaşık 3 saat) düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeniz gerekir. Öte yandan düşük karbonhidrat diyetini tercih ediyorsanız koşu, uzun mesafe koşu gibi egzersizler sizi halsiz düşürecektir çünkü bu tür sporlar direnç ve daha yüksek karbonhidrat alımı gerektirir.

Düşük karbonhidrat diyeti tercih edilebilir bir seçenek olsa da uzun vadede bazı sağlık sorunlarına sebep olabilir. Kramplar, kabızlık, çarpıntı, baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, kötü nefes kokusu, kaşıntı, halsizlik gibi belirtilerle karşılaştığınızda diyete ara vermenizi öneririz. Öte yandan böbrek hastaları, ergenler, tiroid, gut, damar sertliği hastaları, kemik erimesi riski taşıyanlar ve elbette hamileler bu diyetten uzak durmalıdır.